ExtremlymTorrents 🔥 V4.3 : View Topic: ~ GYM ~

LogIn! / Autentificare! | SignUp! / Creați-vă contul! | Recover Account / Recuperare Cont | Contact Us! / Contactaţi-ne!

Scandinavian Community > ~ GYM ~


	Forum Control · Forums new post · Forum mark Read

You are in: Forums / Scandinavian Community / ~ GYM ~

AweSomE

Posted at 2012-03-01 16:13:39 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Acesta va fi topicul culturistilor de pe XtremeZone.

Aici puteti posta fel de fel de linkuri cu exercitii , programe de antrenament, alimentatie,suplimente etc.

Avem pe aici iubitori ai acestui sport?

Prezentati-va programul de antrenament si ce sfaturi dati atat pentru incepatori cat si pentru veteranii acestui sport.

Last edited by AweSomE on 2012-03-01 16:19:25

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

TyasZor	Posted at 2012-03-03 21:05:22 (765 wks ago)
Posts: 807 Location: unknown	Practica cineva acest sport?.
	0 0

AweSomE

Posted at 2012-03-04 17:59:45 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Tehnici avansate: pauza – odihna

Tehnici avansate pentru … avansati

Poti sa efectuezi 14 repetari la o serie de piept cu o greutate cu care faci, in mod normal, maximum 8 repetari? Bineinteles, dar facand repetari partiale, fortate sau folosind o tehnica precara.

Exista o tehnica avansata, numita pauza-odihna, care presupune un efort imens fata de ce erai obisnuit pana acum. Ai de facut mai multe repetari decat in mod obisnuit, aproape dublu, dar cu aceeasi greutate. Ceea ce face ca aceasta tehnica sa functioneze este aceea ca fiecare serie este compusa din 3 segmente, intre care ai la dispozitie mici pauze pentru a te raface putin, dar nu complet. Deci, seria consta in 3 segmente, cu pauze intre ele, astfel ca la finalul seriei ai efectuat mai multe repetari decat la o serie normala. Mai multe repetari, efectuate cu aceeasi greutate, cresc intensitatea antrenamentului, ceea cu duce la cresterea masei musculare. Iata cum trebuie sa facem. Alegem o greutate cu care in mod normal putem face 8 repetari complete, intr-o forma corecta. Facem cele 8 repetari. Ne odihnim 20 de secunde, numarand in gand pana la 20 sau stam cu ochii pe ceas. Ne asezam la aparat si incercam sa mai facem cat de multe repetari putem. In medie, cam 4 repetari vom putea face. Ne odihnim iar 20 de secunde si incercam iar numarul maxim de repetari corecte, probabil 1-2 repetari.

Aceasta reprezinta o serie, compusa din cele 3 segmente. Ne odihnim 3 minute si mai facem 2 serii.
Tehnici avansate doar pentru anumite exercitii

Nu la toate exercitiile putem aplica aceasta tehnica, la unele chiar nu se recomanda. Tehnica se aplica la exercitiile in care atunci cand nu mai putem sa completam o repetare, greutatea coboara pe suport, sau o putem sustine confortabil cu mainile/picioarele.

Clar nu o aplicam la genuflexiunile libere cu bara, impins cu bara din culcat si altele, unde greutatea ne poate strivi sau accidenta. La majoritatea aparatelor putem lucra cu aceasta tehnica.

Un exemplu de antrenament cu tehnica pauza-odihna pentru piept: impins la aparat, 3 serii a (8+4+2) repetari; impins la aparat inclinat, 3 x (8+4+2); fluturari la caluri, 3 x (12+6+3). Aplicam aceasta tehnica o data la 4-6 saptamani pentru ca este o tehnica care solicita mult si facuta mai des duce la supraantrenament. De asemenea, tehnica este pentru cei avansati, peste 5 ani de sala.

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:01:01 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Triceps: extensii vs flotari

Extensiile pentru triceps la cablu reprezinta un exercitiu de izolare, deoarece doar o singura incheietura (cotul) este in miscare, care poate aduce atat marime, cat si forma tricepsului. Exercitiul poate fi efectuat in mai multe moduri, dar cea mai comuna este folosirea unei prize la latimea umerilor sau putin mai ingusta si folosirea unei bare in usoara forma de V.
Ce trebuie sa stii!

Iata cateva tipuri pentru a face miscarea eficienta. Mai intai, asigura-te ca esti fixat bine pe picioare, cu genunchii putin indoiti, trunchiul rigid si putin aplecat in fata. In al doilea rand, pastreaza coatele lipite de corp pe toata durata seriei.

Intreaba orice powerlifter competitiv care exercitiu de impins ajuta cel mai mult impinsul din culcat si iti va raspunde: flotarile. Ele sunt importante pentru toate felurile de impins. Fata de extensii, este un exercitiu de baza, compus, deoarece se misca atat cotul cat si umarul. Iata cateva tipuri pentru a face miscarea eficienta. Miscarea sa fie cat mai ampla si cu accent pe o cursa lenta, fara acceleratii. Coatele se misca cat mai pe langa corp. In partea de sus si de jos, faceti o mica pauza. Exercitiul „ataca” capul lateral si medial al tricepsului.

Cand incepem antrenamentul de triceps si avem de gand sa alegem dintre cele doua exercitii, atunci, categoric, flotarile reprezinta raspunsul. Vad multi incepatori care aleg extensiile la helcometru ca prim exercitiu pentru antrenamentul tricepsilor. Este o abordare total gresita pentru cineva care doreste sa obtina cresteri in masa musculara. La flotari putem folosi greutati mari, stiu baieti care fac 7-8 repetari complete cu 50 sau chiar 60 kg atarnate la centura. Efectuati 3-4 serii a 8-10 repetari.

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:02:02 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Indreptarile … cu sau fara pauza?

Ca regula de baza, efectueaza o mica pauza in partea de jos, cand bara se sprijina cu toata greutatea ei pe podea, la fiecare repetare la indreptari. Ai nevoie sa dezvolti forta de inceput pentru fiecare ridicare si nu vei reusi asta daca nu ridici o greutate moarta (termenul tehnic in engleza pentru indreptari este „deadlift”, dead – mort, lift – ridicare).

Pentru a efectua indreptari cu pauza, trebuie sa ridici si sa cobori haltera intr-o forma perfecta pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Sa efectuezi partea negativa a repetarii intr-o forma corecta cere experienta. Altfel e prea periculos, bara te trage inainte, spre degetele de la picioare, si risti sa-ti curbezi coloana. In schimb, nicio pozitie prea verticala a trunchiului, cu genunchii mult impinsi inainte, nu e buna. Chiar daca spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasa iar stresul din femurali dispare.
O repetare corecta inseamna:

– priza pe bara trebuie sa fie la latimea umerilor;

– haltera trebuie sa fie in contact (nu sa se sprijine, doar sa atinga) cu partea anterioara a picioarelor, pe tot parcursul repetarii;

– inaintea ridicarii, fundul sa fie cat mai jos, lombarii si abdomenul sa fie incordati, inspirati si tineti aerul in plamani;

– ridicati controlat haltera prin indreptarea trunchiului si a picioarelor in acelasi timp; nu ridicati fundul mai intai si apoi sa indreptati picioarele;

– tineti aerul in plamani, lasand continuu sa iasa putin aer pe masura ce va indreptati, nu il expirati pe tot deodata pentru ca destabilizati trunchiul;

– partea negativa sa fie efectuata lent (2 secunde), intr-o maniera controlata, lasand haltera sa atinga usor podeaua.

Indreptarile cu pauza sunt cele mai bune pentru invatarea tehnicii indreptarilor, fiecare repetare fiind ca si prima.

Pentru marea majoritate dintre noi, indreptarile reprezinta cel mai puternic exercitiu, unde putem efectua repetari cu cea mai mare greutate folosita la antrenamente. Doar powerlifterii de performanta ajung sa foloseasca greutati mai mari la genuflexiuni decat la indreptari. Asadar, greutatea cu care efectuam indreptarile este foarte importanta. Ea nu trebuie, sub nicio forma, sa influenteze tehnica corecta. Recomand alegerea unei greutati care sa permita efectuarea a 10-12 repetari corecte.

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:03:12 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Suplimente pentru masa vs suplimente pentru definire

Multi incepatori ma intreaba, pe forumul de consultanta, cum sa isi aleaga suplimentele, pentru ca nu au suficiente informatii ca sa faca conexiunea intre ceea ce isi doresc sa modifice la corpul lor si suplimentul care sa-i ajute sa obtina un rezultat satisfacator.

In general, ii intreb si despre varsta, dar mai ales despre datele antropometrice si despre ce vor sa modifice, apoi, in functie de aceste informatii, le construiesc formula pentru castig de kilograme, pentru calitate musculara si definire sau pentru slabire.
Suplimente in functie de tipul somatic

Profilul diferit si extrem de divers al suplimentelor e un adevarat labirint pentru neinitiatii, care, desi citesc, nu pot acumula rapid informatiile care sa-i duca la ceea ce au nevoie. Pe scurt, sunt ectomorfi extremi care se grabesc sa cumpere ultimul racnet de concentrat proteic de 98%, fara carbohidrati, apoi se mira de ce nu progreseaza desi au dat banii pe cel mai de top produs! Raspunsul e simplu: pentru ca nu e ceea ce au ei, in acel moment, nevoie, pentru a lua in greutate. Un supliment cu 35% proteina si bogat in carbohidrati este cheia, alaturi de o creatina.

Pentru a nu fi suspectat ca fac reclama unei anumite firme, spun din capul locului ca formula acestor suplimente exista pe piata la absolut toate firmele de suplimente, asa ca incepatorul se va decide mai mult dupa raportul calitate/pret, aroma etc.

Inainte de Revolutia din 1989, sportivii consumau Energofort, un supliment concentrat proteic, care avea un gust oribil, dar toti culturistii ii puneau cacao, miere si tot avea un gust groaznic! Acum piata e plina de suplimente cu gust de inghetata, pe care atunci daca le-as fi avut, probabil ca le-as fi consumat de placere ca desert! Mai ales, produsele cu carbohidrati concureaza cu deserturile cele mai gustoase!

suplimente Suplimente pentru masa vs suplimente pentru definireRevenind la dilemele incepatorului, sunt unii care spun din start ca vor doar o tonifiere si o mica crestere in greutate, fara tesut adipos in exces. Pe acestia ii sfatuiesc sa se orienteze spre un stimulent care sa contina fitosteroli si spre un concentrat proteic cu maximum 35% carbohidrati. De asemenea, aceasta categorie poate inlocui acest concentrat cu un complex de aminoacizi, care ofera avantajul de a putea fi administrati in orice situatie, fara o prealabila mixare cu apa, lapte, suc etc.

Nu trebuie uitat ca o dieta bogata in proteine consuma si calciul din organism. De asemenea, trebuie pastrat un echilibru electrolitic; de aceea, un complex de vitamine si minerale este necesar.

Intr-un articol anterior, vorbeam despre grasimile sanatoase si rolul lor in organism. In acest caz, draga incepatorule, ar fi indicat sa te orientezi spre un complex de acizi Omega 3, 6 ,9, care, pe langa echilibrul nutritiv, iti va furniza materia prima pentru secretia de testosteron.

Am vorbit despre ectomorfi (cei mai slabuti de la natura), despre cei cu structura si greutate medie. Iata ca acum voi vorbi si despre supraponderali. Aparent, acestia vor spune: „mie nu-mi trebuie nimic, nu iau nimic, eu vreau sa dau jos, nu sa pun ca altii”.

Procesul slabirii, prin miscare si dieta, poate fi ajutat mult de suplimente. Sunt cazuri cand aceste slabiri rapide au creat dezechilibre si persoanele in cauza s-au simtit foarte rau. Pe un fond hipocaloric, suplimentarea cu aminoacizi lipotropici, vitamine liposolubile (vit. E) si acizi omega este esentiala. Aminoacizii cu rol in transportul si arderea tesutului adipos sunt: L-carnitina, methionina, l-cholina si inositolul. Alaturi de acesti aminoacizi, exista diverse boostere sau termogenice cu continut extras din plante ca: guarrana, yucca, ceai verde, Yohimbe etc.

In acest hatis de informatii, este mult mai usor sa cautati formule gata preparate pentru arderea grasimilor. Sfat pentru cei care vor sa-si administreze L-carnitina: este necesar un consult la cardiolog, in cazul in care suferiti de hipertensiune arteriala, stiindu-se ca L-carnitina are un rol de tonifiere si stimulare a muschiului cardiac (exista si medicamente pentru cei cu insuficienta cardiaca pe baza de L-carnitina).

In speranta ca v-am facut, in mare, un tablou cat mai cuprinzator, va astept pe forumul de consultanta al site-ului www.topculturism.ro (click aici) unde ma puteti intreba despre fiziologie sportiva, antrenament, nutritie, in caz ca aveti nelamuriri.

Inchei prin a va spune ca aceste suplimente nu vor inlocui munca la sala si degeaba le veti consuma, daca nu veti stimula corpul sa se modifice cu antrenament specific in salile de fitness, plus o nutritie adecvata si odihna pe masura pentru crestere!

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:04:20 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Seriile descrescatoare – tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor

Una dintre metodele de antrenament pe care, personal vorbind, o gasesc ca fiind de departe cea mai eficienta si mai epuizanta dintre toate celelalte tehnici: seriile descrescatoare.

Sunt multi cei care merg la sala si se antreneaza din greu si sunt foarte putini cei care au rezultate. Succesul in culturism este suma unor factori precum antrenamentul, nutritia, odihna si, nu in ultimul rand, cunostintele practicantului despre acest sport. De multe ori nu este suficient doar sa citesti despre cum sa te antrenezi; mai degraba trebuie sa intelegi daca acel tip de antrenament se preteaza scopurilor tale, sa constientizezi impactul pe care aplicarea unor tehnici de antrenament il are asupra corpului tau.

Seriile descrescatoare sunt seriile in cadrul carora se efectueaza repetari cu greutate descrescatoare, pana la epuizarea musculara. Tehnica in sine este una simpla in sensul in care, spre exemplu, la un exercitiu de impins cu bara din orizontal pentru pectorali, la ultima serie din exercitiu efectuati un numar de repetari cu greutatea maxima, pana la epuizare dupa care descarcati bara de 1/3 din greutate si continuati tot pana la epuizare. Mai descarcati o data bara de inca o treime din greutate si efectuati un ultim set tot pana la epuizare. Aceasta este schema tipica pentru o serie descrescatoare, insa tine numai de voi sa faceti acele modificari care se preteaza cel mai bine nevoilor si conditiei voastre fizice.
Seriile descrescatoare – avantaje

Avantajele seriilor descrescatoare rezida din faptul ca se pot aplica oricarui exercitiu si ca practicantul nu trebuie sa schimbe postul de lucru ca in alte situatii.

Studiile au relevat faptul ca in cadrul unei serii normale, dupa efectuarea a 6-12 repetari, muschiul ajunge la o epuizare musculara de moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculara „absoluta”. Ca atare, in cadrul unei serii normale, nu au fost activate si recrutate in miscare toate fibrele acelei grupe musculare, ci doar cele necesare pentru ridicarea greutatii respective. Scazand imediat greutatea si continuand exercitiul, noi fibre musculare „de rezerva” vor fi implicate in miscare.
Seriile descrescatoare – eficienta maxima

Pentru o eficienta cat mai mare, trebuie avute in vedere cateva aspecte:

1. Pregatiti-va bara, discurile, ganterele, aparatul inainte de a incepe seria descrescatoare. Altfel, veti fi pusi in situatia sa nu puteti continua constatand ca nu aveti logistica necesara. De asemenea, este bine sa va antrenati atunci cand sala nu este foarte aglomerata si aveti la dispozitie tot ceea ce va este necesar pentru o executie in conditii optime.

2. Folositi cel mai adesea doua scaderi de greutate; adica efectuati trei subserii ale seriei descrescatoare cu trei greutati diferite.

3. Incadrati-va intotdeauna intr-o marja de 6 la 12 repetari pentru fiecare subserie a seriei descrescatoare. Este bine sa incepeti cu 6 repetari cu greutate mare si sa incheiati cu o subserie de 12 repetari.

4. Incercati sa faceti pauze cat mai mici intre subserii. Cateva secunde necesare schimbarii ganterelor, descarcarii barei sau setarii aparatului sunt suficiente.

In final, consider ca moderatia si precautia in folosirea acestei tehnici de mare intensitate va vor tine departe atat de supraantrenament, cat si de accidentari.

In antrenamentul meu, execut in cadrul unui exercitiu trei serii normale si una descrescatoare.

In speranta ca seriile descrescatoare vor aduce un plus de centimetri muschilor vostri, va urez spor la antrenament!

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:05:27 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Nevoia de refacere fizica

Care este cea mai mare dorinta a fiecarui culturist? In mod evident, sa creasca in masa si in forta fizica. Fie incepatori, medii sau avansati totdeauna exista sportivi care se plang ca de la o vreme nu mai avanseaza. Atunci cand nici schimbarea programului de antrenament, nici suplimentarea cu proteine, creatina sau orice altceva nu mai dau rezultate, este bine sa ne indreptam atentia spre sectorul uneori marginalizat numit “refacere fizica“.

Cand vine vorba de dimensiuni si forta si mai ales de eforturile culturistilor de a-si ameliora aceste caracteristici fizice, oamenii de stiinta utilizeaza uneori sintagma : “factor de supracompensare”. Oare ce inseamna asta? Foarte simplu: daca iti supui organismul unui stres, cum ar fi efortul de ridicare a unor greutati, corpul se va adapta in cele din urma la noile “cerinte”. Odata refacut, sportivul va fi capabil sa ridice mai multa greutate sau sa faca mai multe repetari, deoarece organismul lui si-a mobilizat resursele interne pentru a depasi nivelul stresului aplicat initial, aceasta actiune purtand numele de supracompensare. Prin supracompensare, organismul isi creeaza “rezerve” pentru a fi pregatit sa faca fata unui stres similar. Pentru a vizualiza mai usor cele afirmate pana acum, sa ne inchipuim un om care intr-o zi ajunge in jungla si este fugarit de un tigru flamand, dar are noroc si reuseste sa scape. Peste cateva zile ajunge iar intr-o situatie similara, dar, fiindca a mai trecut prin asa ceva (deci a mai fost supus unui asemenea stres) este capabil sa alerge mai repede, deci sansele sa fie prins sunt mai mici.

Daca ati inteles acest mecanism natural extrem de simplu, veti reusi sa apreciati la adevarata valoare importanta asigurarii unei recuperari complete inainte de urmatorul antrenament. In momentul in care v-ati supus corpul unui stres in cadrul unui antrenament, veti avea nevoie de o perioada de timp pentru recuperare, astfel incat sa aiba loc mecanismul de supracompensare. Daca nu va veti odihni suficient de mult, corpul nu va avea suficient timp pentru a supracompensa, in consecinta data viitoare, cand va veti antrena, nu veti beneficia de aceeasi forta musculara ca la antrenamentul anterior.
Recuperarea dupa antrenament

Pentru un individ obisnuit, recuperarea dupa un antrenament cu adevarat dur poate dura intre 3 si 10 zile. Nu este adevarat ca dupa 48 de ore musculatura incepe sa regreseze. Studii realizate pe culturisti de nivel mediu, care se antrenau constant au dovedit ca o intrerupere de pana la 16 zile a programului de antrenament nu a dus la scaderea considerabila a fortei, ba chiar la unii din subiecti s-a observat ca pot ridica chiar mai mult decat la antrenamentele de dinainte de pauza impusa. S-au introdus cu succes scheme de antrenament in care se lucreaza grupele mari la 10 zile, insa sedintele de antrenament sunt foarte intense si se folosesc greutati mari, de aceea fiind necesare perioade mai lungi de refacere.

Principiul este evident: cu cat te antrenezi mai tare, cu atat iti supui organismul unui stres mai intens si deci cu atat ai nevoie de mai mult timp de recuperare fizica. Alt principiu valabil ar fi urmatorul: cu cat este mai avansat sportivul, cu atat are nevoie de mai mult timp de recuperare, pentru ca in comparatie cu un incepator el are capacitatea fizica de a efectua antrenamente de intensitate mult mai mare. Logic, nu? Varsta, meseria si indatoririle familiale constituie alti factori de luat in considerare, pentru ca si acestia consuma energie care ar putea fi utilizata in procesul de dezvoltare musculara. Astfel cu cat un sportiv este supus unei presiuni mai mari si are mai multe indatoriri sociale, cu atat va trebui sa astepte mai mult pentru a se reface inainte de urmatorul antrenament. Consecinta antrenarii prea frecvente duce la, sunt convins ca toata lumea cunoaste, supraantrenament. Acest termen desemneaza incapacitatea organismului de a se recupera total, inainte de a fi supus unui nou stres. Care ar fi cea mai simpla metoda pentru a sti daca organismul este refacut dupa un efort intens? Trebuie folosita pur si simplu observatia libera a felului cum te simti. Daca persoana se simte plina de energie si abia asteapta sa mearga la sala si sa faca un antrenament puternic, atunci aproape sigur este refacuta complet. Acest lucru se poate intampla la trei zile de la ultimul antrenament (ne referim aici la antrenamente impartite pe grupe musculare) sau dupa 10 zile, ori undeva intre. Totusi trebuie stabilit si un prag superior (de exemplu 10 zile), pentru a nu cadea in extrema cealalta.

Morala acestui articol ar fi ca nu trebuie sa ne speriem de cateva zile in plus de refacere. Stiinta a dovedit ca este nevoie de timp pentru a creste in masa si forta. Antrenarea de mai mult de doua ori pe saptamana a aceleiasi grupe musculare s-a dovedit contraproductiva; culturistii de nivel mediu si cei avansati ar trebui sa se antreneze pentru o grupa de trei ori in doua saptamani sau sa lase patru zile intregi intre doua antrenamente succesive. In final, va sfatuiesc sa experimentati introducerea unor zile suplimentare de refacere in programul vostru si s-ar putea ca unii dintre voi sa observe ca aici era miezul problemei care le tinea in loc dezvoltarea fizica.

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:06:30 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Tipuri somatice de baza – endomorf

Endomorful este tipul somatic mai putin dorit. Spre deosebire de celelalte doua tipuri somatice, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces.
Endomorf – caracteristici

Tip solid/gras
Oase masive
Bazin si umeri lati
Strat mare de grasime
Masa musculara mare (mai ales in partea inferioara a corpului)
Apetit alimentar mare
Puternic, dar de multe ori lipsit de energie
Predispus la ingrasare
Predispus la un metabolism incet – pierderea in greutate se executa foarte lent
Predispus la boli de metabolism (diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare (genunchi).

Celebritati care se incadreaza in tipul somatic endomorf:

Barbati: Jay Cutler (foto), Rusell Crowe, John Goodman, Jack Black, Robin Williams, Danny DeVito

Femei: Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira, Sofia Vergara, Marilyn Monroe, Oprah Winfrey, Sophia Loren, Rosanne, Queen Latifah, Kate Winslet, Minnie Driver, Sophie Dahl
Endomorf – perspective:

Nimeni nu spune ca endomorfii nu pot pierde in greutate, dar un lucru este cert, acestia trebuie sa munceasca mult mai mult decat celelalte tipuri somatice pentru a pierde in greutate. Un endomorf clasic are nevoie de o determinare dubla fata de un mezomorf pentru a atinge acelasi obiectiv, dar satisfactia poate fi pe masura. Pe langa un antrenament spartan, endomorful trebuie sa acorde o atentie speciala si dietei. O alimentatie „gresita” va fi imediat sanctionata de metabolismul unui endomorf.

Avem si vesti mai bune, de data aceasta in ceea ce priveste tipul endomorf in randul femeilor. Preferintele majoritatii barbatilor tind catre caracteristicile acestui tip somatic. Voluptatea si formele pline au atras mereu privirile si cu siguranta asa va fi si de acum inainte. Jennifer Lopez, Sophia Loren sunt reprezentante de seama ale acestui tip somatic, iar frumusetea si senzualitatea lor este recunoscuta in toata lumea.
Endomorf – antrenament si plan nutritional

Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. In programul sau de antrenament trebuie incluse atat exercitiile cu greutati sau la aparate, dar si mule exercitii cardio. Numarul de repetari per set trebuie sa fie mare, iar greutatile cu care se executa sa fie moderate. Se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 pentru grupele mici.

Secretul pierderii grasimii consta in mentinerea unui ritm cardiac ridicat pe intreg parcursul antrenamentului (pauze de aproximativ 30-60 secunde ).

Pentru a obtine rezultate maxime, un endomorf este obligat sa monitorizeze in permanenta atat dieta cat si programul de antrenament. Pentru obtinerea corpului dorit, dar si mentinerea unei sanatati optime, endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism.

Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cum ar fi produsele de panificatie, cerealele, cartofii, orezul. De asemenea, aportul de grasimi saturate trebuie sa fie redus.

Mananca micul dejun! Nu fi leneş. Micul dejun ajuta la trezirea metabolismul. Complexul carbohidrati, grasimi nesaturate si alimente bogate in proteine sunt importante pentru un mic dejun echilibrat.

Mananca la intervale de 2-3 ore pe tot parcursul zilei (3 mese şi 2-3 gustari în total), asigurandu-te ca aceste gustari sunt alegeri sanatoase de fructe intregi si de alimente bogate in proteine, cum ar fi nuci crude, shake-uri proteice si batoane proteice.

Hidratarea si fibrele de admisie sunt prioritatile de top. Apa potabila ajuta la transportul fluxului de substante nutritive si alunga produsele reziduale. Fa-ti un scop in a bea aproximativ 2 litri de apa pe zi. Deshidratarea de multe ori se prezinta ca senzatie de foame. Daca ti se face foame, incearca sa bei un pahar cu apa. De multe ori, acest lucru poate fi tot ce ai nevoie.

Mananca mai multe proteine. Incearca sa-ti procuri aceste proteine in special din carnea de curcan, peşte, pui, moluşte si somon. De asemenea, un endomorf trebuie sa consume proteine din zer, ulei de masline, uleiul de in, arahide, migdale, ulei de canola, nuci, iar aportul de grasime trebuie sa fie cat mai scazut.

Nu trebuie evitati carbohidratii, dar consumul acestora trebuie redus deoarece tipul somatic endomorf are tendinta de a-i depozita sub forma de grasime. Un alt sfat bun in dieta este consumul de glucide cu absorbtie lenta (orez brun, fructe, legume, fulgi de ovaz, paine integrala, paste din

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:07:32 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Tipuri somatice de baza – Ectomorf

Caracterizat de o structura osoasa subtire si lunga, ectomorful este un hardgainer tipic. Pentru un ectomorf este foarte greu sa castige in greutate (atat masa musculara, cat si grasime). Supermodele, balerinele si jucatorii de baschet se incadreaza perfect in acest grup.
Ectomorf – caracteristici:

Tipuri somatice de baza – EctomorfSlab
Articulatii mici
Brate si picioare lungi
Umeri mici
Usor musculos
Piept si fese mici
Tesut adipos minim (fara exercitarea sau in urma diete slabe in calorii)
Pot manca tot ce isi doresc, neexistand pericolul cresterii in greutate
Metabolism rapid si eficient
Hiperactiv
Intampina dificultati in obtinerea masei musculare

Celebritati care se incadreaza in tipul somatic ectomorf:

Barbati: Brad Pitt, Bruce Lee, Bradley Cooper, Chris Rock, Toby Maguire, Edward Norton;

Femei: Kate Moss, Gisele Bundchen, Nadja Auermann, Audrey Hepburn, Thandie Newton, Cameron Diaz, Whitney Houston, Calista Flockhardt;

Desi un ectomorf este de foarte multe ori invidiat, sa nu uitam si de problemele cu care se confrunta. Ectomorfii au rate metabolice mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara. Acest lucru poate deveni chiar frustrant pentru multe persoane, in special cele de sex masculin. Ectomorfii de gen feminin intampina in schimb alte probleme: piept plat, lipsa formelor (curbelor) feminine.

Cu varsta, chiar si metabolism super-rapid al ectomorfului incetineste si, ca urmare, ei castiga in greutate.
Ectomorf – antrenament si plan nutritional

Un ectomorf va avea permanent tendinta de a se supraantrena, ceea ce este total gresit. S-a dovedit faptul ca pentru acest tip somatic un antrenament mai rar poate da rezultate excelente. Exercitiile recomandate sunt cele de baza pentru forta. Un alt lucru de care trebuie tinut cont este limitarea efortului aerobic atat ca intensitate, cat si ca durata (maxim 30 de minute de 2-3 ori pe saptamana).

Dupa cum bine stim antrenamentul, dieta si odihna sunt foarte importante pentru cineva care vrea sa performeze in culturism, dar in cazul ectomorfilor cred ca nutritia este cea care face diferenta.

Recomandarea noastra este sa se lucreze cu greutati libere si miscari compuse. Exercitiile de izolare pentru inceput trebuie minimalizate. Un alt sfat este sa incercati o schema piramidala (se va creste treptat greutatea). In cazul ectomorfilor cel mai bine este sa se imparta antrenamentul in 3 zile pe saptamana, avand cel putin o zi de pauza intre antrenamente. Vezi aici un program de antrenament incepatori – 3 zile pe saptamana pentru tipul ectomorf.

Asa cum am sustinut mai sus, nutritia joaca poate cel mai important rol in cazul ectomorfilor. Incercati o alimentatie bogata in nutrienti: proteine de calitate(de origine animala), grasimi sanatoase(inclusiv cele de origine animala), carbohidrati cu absorbtie medie. Pentru ca ectomorful are o pofta de mancare mai scazuta sunt preferate alimentele bogate in nutrienti dar sarace in “balast”, adica fibre. Sunt de evitat mesele care contin leguminoase(mazare, fasole, linte, naut), cantitatile mari de legume cu continut caloric scazut. De asemenea, dieta ectomorfului este ajutata de suplimente nutritive, intre care enzimele digestive ocupa un rol important pentru ca asigura o asimilare mai buna a alimentelor.

Un ectomorf trebuie sa aibe un psihic puternic. Nu trebuie sa apara descurajarea si demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Stabileste-ti obiective realiste si planuri flexibile! Succes!

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:08:50 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Tipuri somatice de baza – Mezomorf

- sunt dotati genetic pentru culturism cu potential mare. Prin natura lor sunt musculosi si puternici;

- au spatele larg, clavicule lungi, piept plin, talie si incheieturi subtiri, sunt cei mai indicati pentru culturismul de performanta.
Mezomorf. Frecventa si periodizarea antrenamentelor

- deoarece tipul acesta raspunde bine la antrenament, mezomorful poate sa se antreneze atat cu exercitii de baza cat si cu exercitii de forma, cu cat exista mai mare varietate in antrenamente cu atat mai mari sunt sansele de a obtine rezultate;

- este indicat sa se lucreze 3,4,5 saptamani cu intensitate mare si apoi cateva saptamani cu intensitate mica.
Mezomorf – seturi si repetari

- inainte de a “atinge” muschiul cu exercitii de forma si izolare, utilizati exercitii puternice, de baza;

- mentineti numarul de repetari la 8-12 pe fiecare grupa musculara, iar numarul de seturi sa fie de la 6 la 25;

- chiar daca sunteti mai dotati genetic, evitati supraantrenamentul fiindca mai mult antrenament nu este mai bun.
Mezomorf – intensitate

- mentineti constant corpul in “garda” prin varierea exercitiilor, seturilor, repetarilor, greutatilor si pauzelor;

- includeti regulat zile grele si zile usoare si chiar moderate de antrenament;

- combinati stilul de repetari lente cu cele rapide;

- introduceti regulat in antrenament tehnici de intensitate precum: repetari partiale, repetari fortate, seturi descrescatoare, seturi compuse si pre-obosire.

Recuperare

Fara odihna propice, niciodata nu va veti putea exploata resursele naturale la maxim. Dormiti fiecare noapte intre 7 si 9 ore. Nu antrenati niciodata o grupa musculara care nu a fost complet recuperata. Luati-va o zi de pauza de la antrenament daca motivatia, energia si puterea de a va antrena va lipsesc.

Aerobice

Pentru a va maximaliza castigul de masa musculara nu faceti mai mult de trei antrenamente cardio pe saptamana de cate 20-30 minute (5 minute incalzire, 15-20 minute antrenamentul si alte 5 minute pentru revenire). Activitati recomandate: bicicleta stationara, plimbat, urcat pe scari. Daca alergati, limitati-va la aproximativ 3 km, cate trei ori pe saptamana si fara alte activitati aerobice. Unii dintre mezomorfi construiesc picioarele din alergari, asa ca antrenati-le mai putin daca sunteti dintre aceia.

Considerente nutritionale

- mentineti consumul de proteina la 1 gram/pound (0,5 kg aprox.) de greutate corporala;

- mentineti consumul de hidrati de carbo la 60% si acestea sa fie sintetizate din: cereale, legume, fructe;

- limitati consumul de grasimi la 10-20% din totalul alimentelor consumate;

- consumati proteina din: albusuri de oua, piept de pui, curcan si peste.

- nu incerca sa lucrezi “prea mult, prea repede” pentru ca asta te va face pasibil de accidentari sau supraantrenament. Incetineste si asculta-ti trupul. Castigurile vor veni an dupa an daca esti rabdator. Consumati suficienta apa in fiecare zi.

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-04 18:09:57 (765 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Forta, puterea si rezistenta muschilor

Performantele muschilor

Intrebarea comuna pe care si-o pun toti sportivii, indiferent de exercitiul fizic practicat este ce performante pot avea muschii – ce forta pot dezvolta atunci cand este nevoie, cata putere se poate realiza in timpul unei activitati de performanta si cat poate dura activitatea musculara intensa.

bodybuilding muscle power strength supplements 5 Forta, puterea si rezistenta muschilor
Forta de contractie a unui muschi

Forta unui muschi e determinata in principal de marimea lui, avand o forta contractila maxima de 3-4 kg/cm2 de sectiune transversala a muschiului. Astfel, o persoana cu un nivel ridicat de testosteron si cu o masa musculara mai dezvoltata va avea o forta musculara superioara. De asemenea, sportivii care in urma exercitiilor fizice obtin o crestere a masei musculare – cum este cazul celor ce practica culturismul – vor obtine o imbunatatire a fortei musculare.

De exemplu, un halterofil sau un culturist poate avea muschiul cvadriceps cu o sectiune transversala de 150 cm2. Aceasta inseamna o forta maxima de contractie de 450-600 kg, toata aceasta forta aplicandu-se pe tendonul patelar. Uitandu-ne la aceste valori putem intelege cu usurinta de ce in unele cazuri acest tendon cedeaza. Cand asemenea forte apar in tendoanele ce consolideaza o articulatie, ele se transmit si la nivelul suprafetelor articulare sau chiar la alte tendoane si ligamente din articulatia respectiva, facand posibile fracturi prin comprimarea articulatiei, ruptura unor cartilaje, intinderea sau smulgerea ligamentelor, etc.
Forta de sustinere a unui muschi

Forta de sustinere a unui muschi este cu aproximativ 40% mai mare decat forta de contractie. Daca un muschi este deja contractat si o forta exterioara incearca sa-l intinda asa cum se intampla la nivelul cvadricepsului cand cazi in picioare dupa o saritura, e nevoie de o forta cu 40% mai mare decat forta dezvoltata intr-o contractie izotonica, cu scurtarea muschiului. Astfel, forta medie calculata anterior pentru muschiul cvadriceps (525 kg) va deveni 735 kg. E evident ca aceasta forta poate sa puna in pericol tendoanele, ligamentele si articulatiile. De asemeni poate cauza distrugeri chiar in interiorul fibrelor musculare. De fapt, prin intinderea fortata a unui muschi contractat la maxim se poate produce cel mai inalt grad de suferinta musculara.

Puterea de contractie a unui muschi

Puterea de contractie a unui muschi e diferita de forta de contractie a muschiului. Puterea masoara travaliul muschiului intr-un interval dat de timp. Ea este determinata nu numai de forta de contractie a muschiului, ci si de lungimea contractiei si de numarul de contractii dintr-un minut. In general, puterea muschiului se masoara in kg-m/min (kilogram-metru/minut). Astfel, un muschi ce poate ridica o greutate de 1 kg la inaltimea de 1 m intr-un minut sau care poate deplasa lateral un obiect contra unei rezistente de 1 kg intr-un minut, are o putere de 1 kg-m/min. Puterea maxima ce poate fi produsa de toti muschii unui sportiv bine antrenat, cu toti muschii lucrand impreuna, are urmatoarele valori:

pentru primele 8-10 sec., puterea maxima este de 7000 kg-m/min;
pentru primul minut, puterea maxima este de 4000 kg-m/min;
pentru primele 30 minute, puterea maxima este de 1700 kg-m/min;

E clar ca o persoana va fi capabila de o putere extrema pentru un interval scurt de timp – de exemplu, atunci cand alergam 100 m – pe cata vreme cu intrecerile de lunga durata puterea produsa de muschi va fi numai un sfert din puterea initiala. Aceasta nu inseamna ca performanta atletica e de 4 ori mai mare in primele 8-10 secunde decat in urmatoarele 30 de minute, deoarece eficienta transformarii puterii musculare in performanta atletica e frecvent mult mai mica in timpul unei activitati rapide decit in timpul unei activitati mai putin rapide, dar efectuata sustinut. Astfel, viteza realizata de un alergator intr-o cursa de 100 m, care dureaza 8-10 secunde e numai de 1,75 ori mai mare decat viteza unui sportiv ce alearga 30 de minute. In ciuda faptului ca puterea musculara e de 4 ori mai mare in primele 8-10 secunde decat in urmatoarele 30 de minute.
Rezistenta musculara

Ultimul parametru ce masoara performantele unui muschi este rezistenta musculara. Aceasta depinde de suportul nutritiv al muschiului si mai mult decat de orice, de nivelul glicogenului stocat in muschi in perioada premergatoare exercitiului. O persoana cu dieta bazata pe carbohidrati va stoca mult mai mult glicogen in muschi decat o persoana avand o dieta mixta sau bogata in grasimi. Deci, rezistenta e mult mai imbunatatita in urma unei diete bogate in hidrati de carbon. In cazul unor sportivi alergand cu o viteza tipica pentru maraton, rezistenta lor, masurata in timpul in care ei pot alerga pana la epuizare, a avut urmatoarele valori:

pentru sportivul cu o dieta bogata in hidrati de carbon – 240 minute
pentru sportivul cu o dieta mixta – 120 minute
pentru sportivul cu o dieta bogata in grasimi – 85 minute

Aceste valori corespund foarte bine cu nivelul glicogenului depozitat in muschii (miligrame/kilogram muschi) fiecarui atlet in parte:

Dieta bogata in hidrati de carbon 40 mg glicogen/kg muschi
Dieta mixta 20 mg glicogen/kg muschi
Dieta bogata in grasimi 6 mg glicogen/kg muschi

In consecinta rezistenta musculara este strict legata de nutritia sportivului si, in special, de nivelul carbohidratilor.

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-14 12:04:56 (763 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Antrenarea tricepsilor

Toti pustii care vin la sala vor sa obtina brate impresionante. Unora nu le pasa de picioare, dar toti, pana la ultimul, vor brate. Adevarul e ca bratele sunt mai apreciate, pretuite, importante, vizibile, impresionante decat alte parti ale corpului. Chiar si sexul slab apreciaza la un barbat bratele, abdominalii si fesele inaintea altor zone ale corpului.

Este deci logic ca toti pustii care vin la sala se „reped“ la bara si fac flexii pentru bicepsi urmate de tot felul de exercitii cu gantere, la aparate sau la scripeti.

Ce nu stiu ei este ca tricepsii contribuie, de fapt, mult mai mult la masivitatea bratului decat bicepsii. Asta pentru ca tricepsii sunt cam de 2 ori mai mari decat bicepsii.

Am vazut culturisti cu brate relativ neimpresionante, desi aveau bicepsi mari, doar pentru ca aveau tricepsii prea mici. Desigur, era o mostenire genetica. Pe de alta parte, am vazut culturisti cu bicepsi mediocri, pentru nivelul la care concurau, dar aveau brate impresionante pentru ca aveau tricepsi mari. Mike Mentzer sau Kevin Levrone intra, oarecum, in aceasta ultima categorie, tricepsii lor de exceptie compensand bicepsii mai putin impresionanti.
Antreneaza-ti bicepsii pentru brate impresionante

In concluzie, daca vreti brate impresionante, „repeziti-va“, in primul rand, asupra tricepsilor. Desigur, nu trebuie sa uitati de bicepsi, dar cred ca nu e nevoie sa dau cuiva acest sfat pentru ca bicepsii vor ramane oricum in topul prioritatilor.

Mergand prin sali, e usor de observat ca, si in cazul in care isi lucreaza cu atentie tricepsii, cei mai multi tineri aleg exercitiile la scripete, in special extensiile din picioare cu fata la scripete, ca baza a antrenamentului lor. Motivul este, pe de o parte, o ignoranta a lor cu privire la eficacitatea diferitelor exercitii, iar pe de alta parte, oboseala deja instalata datorata plasarii tricepsilor ceva mai la coada, in cadrul antrenamentului. Daca vreti rapid brate impresionante, plasati tricepsii primii si folositi exercitii de baza. Cele mai bune sunt: flotarile la paralele, impinsul din culcat cu bara, cu priza ingusta, extensiile cu bara din culcat pe banca. Puteti sa faceti tot felul de exercitii la scripeti, cu o mana, cu doua, din diferite unghiuri si cu diferite greutati, dar nici unul nu se va compara cu flotarile la paralele sau impinsul din culcat cu bara cu priza ingusta (10-25 cm intre palme).

Se mai pun probleme precum numarul total de serii, greutatile folosite si frecventa antrenarii tricepsilor.

Trebuie sa recunosc ca tricepsii se afla intr-o postura ingrata in sensul ca sunt solicitati, indirect, dar destul de puternic, la impinsurile cu bara sau gantere pentru piept, dar si in cele pentru umeri.

Daca lucrati umerii, pieptul si tricepsii in zile separate, chiar daca antrenati aceste grupe doar cate o data pe saptamana, veti lucra, de fapt, tricepsii de 3 ori pe saptamana, de 2 ori indirect si o data direct.

Ar fi mai bine deci ca, la antrenamentul direct, sa reduceti numarul total de serii. Spre exemplu, pentru bicepsi eu fac 16 serii la antrenament, in timp ce pentru tricepsi fac „doar“ 12 serii. Aleg 2 exercitii, unul de baza (dintre cele 3 mentionate mai sus) si unul de izolare, la cablu sau aleg 2 exercitii de baza din cele 3. Din aceste exercitii fac cate 6 serii cu greutate atat de mare incat sa nu pot face mai mult de 8 repetari singur, uneori, chiar mai greu, nu mai mult de 3-4 repetari singur.

Pauzele sunt destul de mari, pana la 3 minute, pentru ca, asa cum spunea Arnold, „cand te antrenezi cu greutati mari, trebuie sa faci pauze mari, altfel esti fortat sa scazi dramatic greutatile“. Tot el recomanda o portie consistenta de proteine dupa antrenarea grupelor mari, asa ca iau 2 cupe de Ideal Protein imediat dupa antrenament, care imi asigura 40 g de proteina, 20 cu absorbtie rapida, care sa declanseze anabolismul, si 20 g cu absorbtie lenta, care sa sustina pe termen lung acest proces. Adaugati la aceasta formula antrenament greu si alimentatie bogata in proteine de calitate, odihna si 8 ore de somn pe zi si va veti trezi cu brate impresionante.

Florin UCEANU

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

Bojack	Posted at 2012-03-20 19:56:56 (763 wks ago)
Posts: 50 Location: unknown	Practic acest sport din 4 Ianuarie 2010 si pot spune ca sunt dependent. Cum merge sala AweSomE? De unde iei informatiile astea? Last edited by Bojack on 2012-03-20 19:58:55
	0 0

AweSomE

Posted at 2012-03-21 12:54:48 (762 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Bojack wrote:

Practic acest sport din 4 Ianuarie 2010 si pot spune ca sunt dependent.
Cum merge sala AweSomE?
De unde iei informatiile astea?

salut,in sfarsit si unul de-al meu

.

merge foarte bine Bojack,ce varsta ai ?

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE

Posted at 2012-03-22 14:22:35 (762 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Solutii pentru piept masiv

Pectorali incapatanati?

Evan Centopani 6 Solutii pentru piept masivCulturistii profesionisti de top au un genetic extraordinar pentru cresterea musculara, dar nu toti sunt binecuvantati cu acest noroc din cap pana in picioare, adica la toate grupele musculare. In fapt, sunt destui care au grupe musculare cu probleme, mai „incapatanate” care cresc greu.

De exemplu, multi culturisti se chinuiesc sa construiasca pectorali masivi, de care sa fie mandri si, de multe ori, obstacolul il reprezinta deltoizii anteriori si tricepsii foarte puternici care „fura” din efortul pe care pectoralii trebuie sa-l depuna. Te recunosti in situatia asta? Daca da, atunci iata cum a reusit campionul de la Nationalele de juniori din 2006, din SUA, Evan Centopani, sa rezolve problema, solutie pe care o poti utiliza si tu.

Infrange-ti egoul! „Ca si ceilalti, am fost prins in capcana de a folosi greutati cat mai mari la antrenamentul pentru piept, in special la banca de impins. Problema era ca, desi impingeam bara cu multe discuri, nu simteam ca pieptul lucreaza; de fapt, umerii si tricepsii miscau greutatea”, se confeseaza Evan. Asa ca Evan a lasat egoul Censored

esc deoparte, a redus semnificativ greutatea halterei si a simtit imediat efectul: „conexiunea minte-muschi, pe care o simteam la alte grupe musculare a aparut si la piept… cu o greutate mai mica, am putut intr-adevar sa storc pectoralii si sa simt intinderea lor cand bara cobora”.
Preepuizarea

Evan Centopani18 Solutii pentru piept masivA doua solutie majora, pe care Evan a introdus-o, a fost folosirea tehnicii de preepuizare. In loc sa inceapa antrenamentul pentru pectorali cu o miscare de impins, asa cum fac majoritatea culturistilor, el foloseste un exercitiu de izolare, cum ar fi fluturarile, cu gantere sau la aparat, pentru 3-5 serii. Acest lucru preoboseste pectoralii, asa ca urmatorul exercitiu este unul compus, de baza, cum ar fi impinsul. Deltoizii anteriori si tricepsii vor fi in masura sa conduca pieptul la o si mai mare epuizare, practic vor stoarce totul din ei. De asemenea, greutatea folosita la impins va fi mai mica decat daca incepea antrenamentul cu un astfel de exercitiu, ceea ce se traduce prin protejarea ligamentelor si a tendoanelor umerilor, ceea ce pe termen lung este un adevarat castig.

Evan Centopani concluzioneaza: „Daca nu aveti dificultati in cresterea pectoralilor, nu schimbati nimic, dar daca aveti umerii si tricepsii puternici si aveti dificultati in a simti ca pieptul lucreaza la exercitiile de impins, atunci chiar trebuie sa va ganditi ca e cazul sa faceti schimbari in antrenamentul vostru. Nu as recomanda asta daca nu ar fi mers pentru mine.

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

Bojack

Posted at 2012-03-30 13:56:13 (761 wks ago)

Posts: 50
Location: unknown

AweSomE wrote:

salut,in sfarsit si unul de-al meu

.

merge foarte bine Bojack,ce varsta ai ?

Luna asta am facut 19 ani.

AweSomE

Posted at 2012-03-30 13:57:51 (761 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

Bojack wrote:

AweSomE wrote:

salut,in sfarsit si unul de-al meu

.

merge foarte bine Bojack,ce varsta ai ?

Luna asta am facut 19 ani.

ok,multi inainte,cat masori in brat ?

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

Bojack	Posted at 2012-03-30 16:38:04 (761 wks ago)
Posts: 50 Location: unknown	Un 35-36, hai sa vorbim despre lucruri mai importante, de cat timp faci? ce antrenament ai?
	0 0

Deluser	Posted at 2012-06-15 01:07:07 (750 wks ago)
Deleted Account Posts: 272 Location: unknown	Salut. Eu fac sala din luna [Ianuarie] Antrenament: Luni [Piept cu Triceps] Miercuri [ Spate cu Biceps] Vineri [Picioare cu Umeri ] Nu i-au proteine sau alte chestii ...
	0 0

AweSomE

Posted at 2012-06-18 09:10:43 (750 wks ago)

ExtremlymTorrents IS the Best

Posts: 1750
Location: unknown

AdRyAn wrote:

Salut.

Eu fac sala din luna [Ianuarie]

Antrenament:

Luni [Piept cu Triceps]

Miercuri [ Spate cu Biceps]

Vineri [Picioare cu Umeri ]

Exact asa e si antrenamentul meu

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

Jm3k3ritza

Posted at 2012-06-22 03:11:34 (749 wks ago)

Posts: 535
Location: unknown

BODY TONIC:
Tonifica toti muschii (in special cei superiori) folosind toate tipurile de materiale (gantere 1-4 kg, bare de greutate 3,5 si 7 kg, benzi de cauciuc, fitball, etc). La aceasta clasa merg aproape zilnic, am o luna de cand merg la aceasta clasa si incepe sa se vada diferenta si imi si place!

ENERGY:
Clase care vizeaza imbunatatirea fizica generala combinand aerobicul (aerobic, cardiobox) si tonifierea (cu greutatea corpului, gantere, benzi de cauciuc si bare de greutate). Aici imi place cand e cardioboxul. E ca un box amestecat cu dansul, trebuie sa faci fiecare miscare dupa muzica. E la maxim o melodie care cand se aud sunetele din jocul Mortal Kombat trebuie sa dai loviturile de gratie, knockout

GAP:
E sesiunea care vizeaza dezvoltarea muschilor abdominali si a picioarelor, se fac exercitii cu partea de jos a corpului, picioarele.

STRETCHING:
Clase specifice intinderilor pentru imbunatatirea mobilitatii si elasticitatii musculare. Dezvolta flexibilitatea, puterea si concentrarea!

ABDOMINALES:
Clasele sunt dedicate consolidarii muschilor abdominali. La aceasta clasa si la body tonic merg eu cel mai des!

PILATES:
Sistemul de intindere si fortare musculara conceputa pentru a exercita corpul si mintea. Intareste muschii, imbunatateste echilibrul, ofera mai multa flexibilitate, imbunatateste circulatia… Aceasta e singura clasa la care nu am fost inca!

SPINN:
Pedalezi pe ritmul muzicii. Cursuri de instruire intense cardiovasculare, dar cu impact redus. Rezistenta la bicicleta se poate ajusta manual, permitandu-va sa controlati intensitatea de antrenament. Aici imi place pentru ca in functie de muzica se face totul, instructorul e ca un dj pe bicicleta, camera e intunecoasa, e un spectacol de lumini ca si in cluburi, iar cand e timpul sa pedalam cat de repede putem pe langa acele lumini colorate, se mai stinge-aprinde foarte rapid o lumina alba, orbitoare.

Toate clasele au o durata de 45 minute. Primele luni refuzam sa intru la aceste clase, fiind conduse de un instructor. Insa dupa ce am intrat odata, de curiozitate, merg mereu. Incepusem sa ma plictisesc in sala, sa ma plimb de la un aparat la altul... incepusem sa ma duc mai rar. Acum caut sa merg zilnic, macar la o clasa. De obicei merg la 2 clase pe zi. Merg la sala pentru ca vreau sa imi tonific muschii corpului si a abdomenului.

Last edited by Jm3k3ritza on 2012-06-23 03:33:16

[url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541

AweSomE	Posted at 2012-06-23 14:50:30 (749 wks ago)
ExtremlymTorrents IS the Best Posts: 1750 Location: unknown	http://www.probody.ro/bodybuilding/despre-bodybuilding/4-sfaturi-pentru-a-adauga-masa-musculara-rapid Foarte bune aceste sfaturi [url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541
	0 0

TyasZor	Posted at 2012-08-27 19:42:26 (740 wks ago)
Posts: 807 Location: unknown	Niste exerciti pentru ABS?.
	0 0

AweSomE	Posted at 2012-10-16 13:10:13 (733 wks ago)
ExtremlymTorrents IS the Best Posts: 1750 Location: unknown	Despre creatina : http://s30397823024.mirtesen.ru/blog/43931982937/Cand-trebuie-luata-creatina [url=https://extremlymtorrents.ws/extremlymtorrents.v4.3.app.apk][img]https://extremlymtorrents.ws/uploads/membres/1890040991541
	0 0

<< Prev 1 2 3 Next >>

Locked

FORUMS_YOU_NOT_PERM_POST_FORUM